Als slaapexpert ben ik zeer bezorgd over de recente bevindingen omtrent de toename van slaapproblemen bij jongeren. Goede slaap is fundamenteel voor hun gezondheid en welzijn, zeker nu ze in een belangrijke ontwikkelingsfase van hun leven zitten, zowel mentaal als fysiek. Dat meldt Merijn van der Laar, Slaapwetenschapper bij Zorg voor Slaap/Universiteit Maastricht.
Daarom adviseer ik:
- Een consistente slaaproutine; vaste tijden om te gaan slapen en wakker te worden, ook in het weekend. Wil je toch later opstaan, zorg dan dat dit maximaal anderhalf uur later is dan je normale tijd van opstaan, dan heeft dat minder impact op je bioritme.
- Het vermijden van schermen tenminste één uur voor het slapengaan; activiteit die gepaard gaat met een telefoon, maakt de hersenen overactief en bemoeilijkt het om in slaap te vallen. Een televisie kan vaak wat minder kwaad, omdat je die niet continu zelf ‘bestuurt’ door te klikken of te scrollen. Een tablet of computer kunnen zorgen voor te veel en te fel licht, wat je te wakker maakt om kort daarna in slaap te vallen.
- Het toepassen van ontspanningstechnieken; even lezen of televisiekijken.
- Het zorgen voor een comfortabele slaapomgeving; een donkere en goed geventileerde kamer, een matras met de juiste ondersteuning en beddengoed dat zorgt voor een aangename temperatuur.
- Voldoende lichaamsbeweging te krijgen; matig intensieve lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je energie verbruikt gedurende de dag en s ’avonds dus eerder moe bent. Maar, sport anderhalf uur voor het slapengaan niet meer te intensief – ga na het sporten dus niet gelijk naar bed.
- Voldoende natuurlijk licht overdag te krijgen: zo wordt het biologische ritme gereguleerd.
- De lampen in de kamer ’s avonds zoveel mogelijk te dimmen; te fel licht maakt je te wakker om kort daarna in slaap te vallen.
- De inname van suikers in de avond te beperken; die zorgen voor een snelle piek in de bloedsuikerspiegel, waardoor je juist actiever wordt in plaats van slaperig.
- De inname van cafeïne in de avond te beperken; daar word je te alert van om kort daarna in slaap te vallen.
Sturing van ouders
Deze tips kunnen jongeren helpen om hun slaapkwaliteit aanzienlijk te verbeteren en hebben daarmee positieve invloed op hun algehele gezondheid en dagelijkse functioneren. Ik zou in dit verhaal een beroep willen doen op ouders, want alhoewel pubers steeds zelfstandiger worden en zelf invulling geven aan hun dagelijkse leven, is de sturing van een ouder zeker nodig om de bovenstaande tips ook in de praktijk te brengen en ervoor te waken dat hun kinderen na een tijdje weer in hun oude gedrag vervallen.
Door: Nationale Onderwijsgids
